Arrêter de Procrastiner : Le guide complet interactif

La culpabilité, la honte et l’anxiété que l’on ressent en procrastinant sont généralement pires que l’effort et l’énergie nécessaires pour l’action repoussée. Le problème n’est pas de faire une tâche ou un travail, c’est de commencer.

Êtes-vous satisfait quand vous êtes productifs ? Quand tout avance comme vous l’aviez prévu, grâce à vos efforts ? C’est agréable, ça donne confiance, je suis d’accord avec vous.

Et pourtant, la procrastination a tendance rendre ces moments trop rares. Vous êtes ici pour faire de ces moments une habitude. La productivité deviendra une routine, sauf si vous n’avez pas envie d’évoluer.

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Dans cet article, je vais vous partager des systèmes qui permettent de combattre les différents types de procrastination. Car oui, il en existe plusieurs.

Si vous êtes actuellement en train de procrastiner en lisant cet article alors que vous avez quelque chose d’urgent et plus important à faire, je vais tout de suite vous donner des solutions.

Comment arrêter de procrastiner : la version rapide


Pour commencer, voici ce que vous devez savoir sur la procrastination :

  • C’est un acte volontaire qui consiste à reporter une décision ou une tâche ;
  • Les facteurs les plus courants sont : l’anxiété, la peur de l’échec, un manque de motivation et d’autodiscipline ;
  • Il est possible d’utiliser des stratégies, des techniques pour résoudre votre tendance à procrastiner si cela vous pose problème ;
  • La procrastination n’est pas forcément de la flemme.


Maintenant que vous avez les bases, voici 3 conseils essentiels si vous êtes pressés :

  1. Faites en sorte que votre environnement donne envie d’agir à tout moment. Typiquement, en retirant les distractions de votre bureau (par exemple : mettre son téléphone en silencieux dans un tiroir) ;
  2. Prévoyez une micro-récompense lorsque vous aurez accompli une tâche qui vous demande un effort. Vous vous récompenserez toutes les 30 minutes de travail ;
  3. Posez-vous la question suivante : « Si j’étais absolument obligé de commencer une tâche importante immédiatement, quelle serait la première étape la plus simple pour débuter ? » puis faites cette étape en 5 minutes chrono.
Système anti procrastination en 3 étapes

Voilà un premier système anti-procrastination qui fonctionne dans l’immédiat.

Dans la suite de ce guide, nous allons attaquer les causes plus profondes. Parfois sournoises, ce sont pourtant les plus importantes à corriger.

Avant de combattre l’ennemi, étudions-le : Qu’est-ce que la procrastination ?

La procrastination est le fait de retarder ou de reporter des tâches à une date ultérieure, ou de dépasser leur échéance. Certains chercheurs définissent la procrastination comme une « forme d’échec de l’autorégulation caractérisée par le retard irrationnel des tâches malgré les conséquences potentiellement négatives ».

Pour aller plus loin :

Le Guide interactif pour combattre la procrastination

Pour mieux étudier nos comportements improductifs, je vous propose de répondre à un quiz.

Quand vous identifiez un problème de procrastination en particulier au fil de vos réponses, notez-le. Sous chaque thématique de procrastination, vous trouverez une ressource et un outil pour vous aider à vous améliorer sur ce point précis.

Chaque résultat est bien sûr anonyme !

Deadlines et Procrastination

Il est fréquent de repousser les choses à faire quand elles n’ont pas de date limite fixée. Le Journal of Consumer Research a récemment publié une étude qui montre que des délais plus longs, ou l’absence de délai, peuvent nous amener à remettre à plus tard une tâche ou à ne jamais la terminer.

La procrastination est-elle une maladie ?

Le fait d’avoir une deadline à trop long terme (ou ne pas en avoir du tout) supprime le sentiment d’urgence dont beaucoup d’entre nous ont besoin. C’est nécessaire pour nous motiver et nous inciter à rester concentrés sur notre tâche et à éviter de consulter Instagram toutes les cinq minutes.

En nous imposant des délais, nous créons un « faux » sentiment d’urgence qui nous rend plus susceptibles d’accomplir une tâche à temps et de terminer les choses que nous devons faire au lieu de tergiverser. Le sentiment d’urgence nous motive à démarrer.

Ressources :

Un outil gratuit : Le système de productivité GMail + Google Agenda + Google Task (tutoriel vidéo par la chaîne FastLearner)

Hygiène de vie et bien-être : quel rôle dans la procrastination ?

L’acrasie peut toucher plusieurs domaines de notre vie. Avoir la flemme d’apprendre ou repousser la prise de rendez-vous chez le garagiste ont des conséquences différentes, par exemple. Mais une certaine forme de procrastination est plus embêtante : celle qui nous empêche d’agir pour notre bien être.

On repousse parfois des activités essentielles :

  • Manger équilibré et faire l’effort de cuisiner au lieu de se nourrir avec des barquettes industrielles toutes prêtes ;
  • Faire du sport, des étirements, du yoga, à peu près tout ce qui est sain pour le corps, l’énergie et la motivation ;
  • Et tout ce qui est sain pour notre cerveau : dormir assez, faire de la méditation, ou même prier pour certains.

En bref, la procrastination peut également impacter notre capacité à prendre soin de nous-même.

Quand on a des faiblesses dans ce domaine, un cercle vicieux peut se former et impacter d’autres secteurs de notre vie (les résultats obtenus au travail par exemple) :

  1. Ne pas prendre soin de son corps pour être en forme ;
  2. Par conséquent, avoir moins d’énergie ;
  3. Pas d’énergie = facteur de procrastination + une bonne excuse pour ne rien changer dans nos habitudes

Que faire ? Deux ressources pour commencer :

Un outil bien pratique : Utiliser une application pour créer et suivre de bonnes habitudes.

Organisation et Planification

Vaincre la procrastination par une meilleure organisation ? Oui, c’est faisable. Faut-il encore savoir comment s’organiser correctement.

Car plus on passe de temps à remettre au lendemain, plus on accumule de choses à faire et à penser. Et on se décourage plus vite. C’est absolument naturel, mais surmontable.

Je vous en dis plus juste après le questionnaire.

On a tous besoin d’un système qui fonctionne pour se libérer l’esprit de plusieurs choses :

  • Le doute ;
  • L’urgence ;
  • La flemme.

Déjà, procrastiner ne rend pas heureux. Les étudiants en sont les premiers témoins, 65% d’entre eux se sentent malheureux après avoir tardé à réviser ou à bosser sur un projet. Ils disent ensuite qu’ils auraient aimé avoir travaillé plus, mais n’ont rien fait. Donc ils regrettent.



Quand on a pas envie de vivre avec ces regrets « j’aurais du et j’aurais pu », on prend ses responsabilités. Plusieurs questions à se poser. Calepin, stylo, notes, ce que vous voulez mais il faut le retenir :

  • Quelles sont les choses que j’évite de faire ou qui me font procrastiner ?
  • Est-ce qu’il y a une raison valable à chaque fois ? (Trainer sur Netflix n’est pas valable)
  • Qu’est-ce qui peut m’aider à m’organiser ? Qu’est-ce que je peux changer dans mon fonctionnement pour arrêter d’être sous l’eau en permanence ?

Des ressources qui peuvent vous aider :

  • Arrêtez d’être distrait et gérez vos priorités : J’en parle dans la checklist des 12 stratégies simples pour travailler efficacement, car elles s’appliquent aussi à la vie de tous les jours ;
  • Un outil pour se calmer un peu et reprendre ses esprits : Petit bambou ;
  • Et un autre truc qui aide certes à s’organiser, mais aussi à se rappeler pourquoi on s’organise (c’est tout aussi important) : Le Bullet journal, toute la méthode du créateur est dans un livre. Je vous invite à lire le résumé dans mes recommandations de lecture si ça vous intéresse.

La procrastination est-elle une habitude ?

On passe tous des heures à relire des e-mails, à trainer sur les réseaux sociaux, à se « préparer », ou à prendre des pauses café de 30 minutes. Au lieu de faire autre chose plus importantes, et j’insiste sur ce point.

J’ai rien contre les réseaux sociaux, les boites mails ou les pauses café (ça j’adore). Sauf quand c’est un prétexte pour se distraire du VRAI travail qui produit des résultats positifs à court ou long terme.

Sur le coup c’est agréable, pas trop long, on a pas à réfléchir, mais calculez un peu sur 1 mois, 1 an, 10 ans à garder les mauvaises habitudes. Le temps perdu est juste énorme.

Je suis même pas désolé si vous culpabilisez maintenant, car soyons honnêtes : c’est devenu tellement facile de fuir un effort que c’est une habitude pour beaucoup.

Changeons cette habitude.

Je vais pas vous bassiner en dissertant sur le rôle des « bonnes » habitudes pour une vie plus saine et moins désorganisée. Car ce serait trop long. Je ferai un article pour décortiquer le sujet plus tard.

Ce qu’il faut retenir, c’est que changer ses habitudes est vraiment possible selon moi à deux conditions :

  • Arrêter de se poser 1000 questions et appréhender le changement. Je conseille deux bibles anti-procrastination : « Do the Work » et « The war of Art » de Steven Pressfield ;
  • Suivre et améliorer ses habitudes. C’est possible avec un tas d’applications ou de mini-jeu comme Habitica.

Concentré ou distrait ?

Nous sommes nombreux à travailler et étudier sur des ordinateurs. Nous disposons de smartphones avec un accès instantané aux réseaux sociaux, à nos comptes de messagerie et à d’innombrables autres distractions. C’est devenu beaucoup trop facile de remettre à plus tard des tâches qui requièrent en fait notre attention.

Cette facilité d’accès aux distractions rend notre durée d’attention moyenne de plus en plus courte. Il est donc vital pour nos objectifs de trouver des moyens de nous maintenir focus pour vaincre la procrastination.

Là, il n’y a pas 36 solutions, il faut se faire violence pour supprimer les distractions et apprendre à se concentrer, au moins plus longtemps qu’un poisson rouge.

Donc pour ce qui est des outils et ressources, nous avons :

  • Un Ebook que j’ai écrit (c’est le premier, et j’espère pas le dernier) sur les challenges du travail à domicile. Il est gratuit, cliquez sur ce lien ou sur « Workflow » dans le menu. C’est le chapitre 2 qui vous intéressera pour lutter contre les distractions ;
  • Coupez les notifications des applis sur votre téléphone, surtout les news qui vous font cliquer sur des articles ;
  • Une appli : ça s’appelle Freedom, c’est hyper simple à comprendre et très efficace. L’essai est gratuit. Tout est bien expliqué sur leur site ;
  • Et puis un livre : ConcentrAction dispo sur Amazon, qui apprend à mieux se concentrer dans un monde hyperconnecté.

Le rôle du perfectionnisme dans la procrastination

Le perfectionnisme est en quelques sortes un jugement continu. Comme un syndrome du « ce n’est jamais assez bien ». Quand il est maîtrisé, ce peut être une source de motivation qui pousse à surmonter l’adversité et à réussir. Lorsqu’il est malsain, il peut être une voie rapide vers la procrastination. Et le fait de stagner est rarement bénéfique pour un perfectionniste.

Ressource : Un article dans lequel je développe un peu plus à propos sur le rôle du perfectionnisme dans la tendance à procrastiner. Vous y trouverez également quelques outils pratiques.

Les articles sur le thème de la Procrastination

Merci pour vos réponses !

Je vous remercie d’avoir pris part à ce petit quiz sur la place occupée par la procrastination dans votre vie.

Si certaines ressources vous ont aidé, ou pas du tout, n’hésitez pas à me faire un petit retour. En attendant, j’analyse les réponses pour continuer à rédiger des articles qui répondent à vos besoins.

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A propos

Dudewithgoals.com est un repaire dédié à ceux qui veulent apprendre à être plus efficaces et mieux organisés.

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